Langkah-langkah berlatih meditasi

Ada Beberapa tahapan yang harus kita perhatikan dalam memulai latihan meditasi, diantaranya adalah :


1. Sikap duduk

meditasSikap duduk kita pada waktu berlatih, harus tegak tetapi santai, tidak kaku atau tegang. Salah satu sikap duduk yang dapat membantu berlatih dalam waktu yang cukup lama adalah sikap bunga teratai atau padmasana, yaitu kedua kaki disilangkan satu sama lain. Bagi yang sudah terlatih, sikap ini sangat enak, karena akan membantunya untuk berada dalam posisi tegak dan seimbang untuk waktu yang cukup lama. Sedangkan yang baru permulaanberlatih, bila belum bisa, dapat menggunakan sikap duduk setengah padmasana,yaitu satu kaki disilangkan dibawah yang lain.

2. Mengendurkan ketegangan

Setelah memiliki sikap duduk yang enak, secara mental kita mencoba mengurutkan dari atas atau ubun-ubun kepala terus ke bawan sampai ke ujung kaki, untuk melemaskan ketegangan otot-otot yang ada, misalnya pada otot-otot kening bila kita terlalu tegang atau kaku menutupkanmata, ini harus dikendurkan, dibuat santai, begitu pula, otot mulut yang terkatup harus tidak kaku, terus perlahan-lahan ke bawah semua otot yagnkaku atau tegang dikendurkan. Bila napas terasa tertahan, tariklah napas dalam-dalam dan hembuskan napas perlahan-lahan sampai habis, dan kita akan merasa lebih santai dan kendur. Usaha mengendurkan ketegangan ini dapat dilakukan beberapa kali, dan merupakan suatu usaha pertama dalam meditasi , yaitu pengalihan perhatian kita yang biasannya tertuju keluarjasmani kita menjadi kepada jasmani kita sendiri. Bila sebelumnya kita tidak menyadari ketegangan yang ada pada otot-otot kita, maka dengan latihan mengendurkan ini, kita akan menyadari sepenuhnya betapa berat kerja otot-otot kita yang diberi tegangan tanpa kita sadari.

3. Bernapas dengan wajar
Dalam berlatih apakah kita perlu menarik napas panjang-panjang?

Perlu diingat pula disini, bahwa berlatih meditasi pernapasan bukanlah bertujuan untuk mengatur napas kita menjadi lebih panjang ataupun menahan napas kita selama mungkin untuk memperoleh kekuatan. Semua usaha untuk mengatur napas itu sebetulnya tidaklah membantu kita untuk mencapai ketenangan yang sesungguhnya; oleh karena itu bila berlatih, napas tidak perlu diatur-atur, tetapi sebaliknya bernapas dengan wajarsaja secara alami, dan tubuh kitapun mempunyai mekanisme yang akan membuat napas itu akan menjadi teratur dan panjang dengan sendirinya tanpa campur tangan kita.

Lalu, bagaimana tahapan dalam melakukan meditasi ? berikut penjelasan tahapan-tahapan dalam melakukan meditasi :

Tahap pertama : Menghitung Napas

Menghitung napas ditujuan kepada mereka yang baru pertama kali berlatih meditasi, tujuannya adalah mengikat pikiran kita yang biasannya berkenala kian kemari kepada hitungan napas kita.

Dalam bermeditasi, kita bernapas melalui hidung. Dengan memperhatikan sentuhan napas di ujung hidung, kita mulai menghitung. Setiap kali napas masuk, dihitung, “satu”, napas masuk berikutnya, “dua”, dan seterusnya sampai “sepuluh”. Setelah itu kembali mulai dari “satu”.

Mengapa tidak diteruskan perhitungannya itu sampai ke seratus atau ke seribu? Karena, tujuan kita bukanlah menghitung berapa kali kita bernapas, tetapi mengalihkan pikiran dan perhatian kita kepada satu objek yaitu napas. Perhitungan hanyalah merupakan saran agar perhatian dan pikiran kita yagn selalu ingin berkelana kemana-mana menjadi terpusat pada satu objek.

Sampai berapa lama latihan menghitung napas ini dilakukan? Seperti disebutkan diatas, menghitung merupakan sarana bagi pemusatan pikiran. Maka bila pikiran sudah dapat terpusat pada napas, kita dapat beralih ke latihan berikutnya yaitu pada latihan “mengikuti napas”.

Tahap kedua : Mengikuti napas.

Bagi mereka yang telah sering berlatih, maka latihan menghitung napas dapat dilompati, langsung melatih mengikuti napas; tetapi bila mengalami kesulitan dapat kembali berlatih menghitung napas, sebagai usaha awal untuk tahap-tahap berikutnya.

“Mengikuti napas” maksudnya adalah kita mengikuti napas dengan penuh perhatian. Hal ini diterangkan sebagai berikut: “Ketika si meditator menarik napas panjang, ia mengetahui bahwa ia menarik napas panjang; ketika ia menarik panjang pendek. Ia mengetahui bahwa ia menarik panjang pendek; ketika ia menghembuskan napas panjang, ia mengetahui bawah ia mengehmbuskan napas panjang; ketika ia menghembuskan napas pendek, ia mengetahui bahwa ia menghembuskan napas pendek.”

“Mengikut napas” berarti memperhatikan pada saat napas itu m,ulai menyentuk ujung hidupng, kemudian terus sampai pada ujing akhir dari proses menarik napas, pasa saat itu harus dikenali bahwa napas yang masuk itu berangusr-anguser menjadi berhenti. Dan kemudian dimulai proses mengeluarkan napas yang ebrangus-angsur makin perlahan kemudian berhenti untuk memulai menarik napas.

Perlu diingat, ada pengertian yang keliru mengentai istilah “mengikuti” napas, ada yang beranggapan “mengikuti napas” berarti mengikuti napas dari ujung hidung sampai ke rongga dada ataupun sampai ke perut. Ini adalah pengertian yang keliru. Dengan latihan seperti ini maka akan sulit melangkah ke tahap berikutnya yaitu “memperhatikan sentuhan napas”.

Untuk lebih menjelaskan latihan “mengikuti napas”, ada sebuah perumpamaan, yaitu perumpamaan gergaji. Bila kita mengergaji sepotong kayu, balok misalnya, maka sambil menggerakkan gergaji maju mundur untuk memotong, perhatian kita dipusatkan pada titik sentuhan mata-gergaji dengan balok yang akan kita potong. Kita tidak memperhatikan mata-gergaji yagn telah menyentuh dan bergerak menjauhi titik sentuhan itu, dan kitapun tidak memperhatikan mata gergaji yang belum mengenai titik sentuh itu; perumpamaan dari napas yang masuk dan napas yang keluar sedangkan ujung hidung diumpamakan sebagai titik sentuh antara mata gergaji dengan balok.

Setelah berlatih “mengikuti napas” dengan tekun, maka kita dapat memusatkan perhatian kita sepenuhnya pada napas akan timbul ketenangan yang belum pernah kita alami sebelumnya disertai kegembiraan. Dan karena pikiran kita tidak berkeliaran kemana-mana maka jasmani kitapun mulai menjadi tenang, selaras dan terasa menyeanngkan. Napas kita masin lama makin halus dan panjang, dan sebagai hasilnya kita merasa menjadi lebih tenang, perasaan letihpun lenyap; bahkan sebaliknya jasmani kita terasa segar menyenangkan.

Berapa lama kita berlatih “mengikuti napas?”

Latihan ini diteruksan sampai pada suatu saat, karena ketenangan batin, napas kita makin halus sampai seolah-olah napas itu lenyap. Keadaan ini bisa berlansung beberapa menit lamannya. Dan itulah saat peralihan ke latihan berikutnya yaitu berlatih “memperhatikan sentuhan napas”.

Tahap ketiga: Memperhatikan sentuhan napas.

Karena napas yang makin lama makin tenang dan makin halus sehingga tidak terasa lagi, pada beberapa orang yang mengalami hal ini akan terkejut, karena mengirai bahwa dirinyatidak bernapas lagi, etapi sebenarnya tidak demikian. Sesungguhnya napas itu masih tetap ada, tetapi karena sedemikian halusnya, maka seolah-olah telah lenyap.

Ada sebuah perumpamaan yang berkenaan dengan hal ini, yaitu mengenai perumpamaan petani dengan lembunya, sebagai berikut:

“Seorang petani yang sudah kelelahan membajak sawahnya, beristirahat melepaskan lelah dibawa pohon yang rindang, kerbaunya dibiarkan merumput di dekatnya. Karena terlalu lelah, ia dengan segera tertidur dengan nyenyak. Menjelang sore hari ia terbangun dan tidak melihat kerbaunya; ia melihat disekelilingnya dan kerbaunya tetap tidak terlihat; maka ia lalu bangkit dan pergi ke tepi sungai tempat ia biasa memberi minum dan memandikan kerbaunya. Dan disana petani itu mendapatkan kerbaunya sedang minum.”

Yang diumpamakan dengan kerbau ialah napas kita, yang akan selalu dijumpai di tempatnya, yaitu di ujung hidung.

Dengan menyadari bahwa napas akan selalu ada sepanjang kehidupan kita, hanya sekarang sangat halus sehingga tidak terasa, maka kita harus kembali memusatkan perhatian kita pada ujing hidung, dan dengan seksama memperhatikan sentuhan napas yang mulai terasa lagi. Betapapun halusnya napas itu, tetap akan terasa di ujung hidung. Jika masih belum terasa, berarti perhatian dan pemusatan pikiran yang diberikan masih kurang kuat.

Dengan usaha ini, kita akan tetap sadar pada sentuhan napas pada ujing hidung, tanpa kehilangan jejak.

Jika pada tahap sebelumnya kita sering tidak tahu salah satu tahap dari pernapasan secara jelas, misalnya hnya tahu tahap pertengahan dan tahap akhir proses pernapasan, maka pada saat ini perlu dikembangkan agar keseluruhan proses pernapasan itu diketahui dengan memberikan perhatian yang sama banyaknya pada setiap tahap.

Dengan latihan yang tekun kita akan mengetahui secara detail setiap tahap dari proses napas dengan jelas.

Tahap Keempat: Menenangkan Napas

Tahap berikutnya adalah menenangkan napas. Dengan melanjutkan perhatian pada keseluruhan ‘tubuh’ napas (awal, perntengahan, dan akhir dari proses menarik dan mengeluarkan napas) tanpa terputus-putus, akan nyata bagi kita bahwa proses napas itu bergetar atau bergelombang dengan kasar dan demikian pula proses mental yang mengikuti juga menjadi bergetar dan bergelombang sesuai dengan napas untuk berusaha agar pernapasan dan proses mental yang mengikuti menjadi lebih tenang. Karena itu tahap ini disebut sebagai Menenangkan Napas.

Dengan memperhatikan faktor-faktor bati yang menyertai perhatian kita pada sentuhan di ujung hidung, kita mengehtaui ada perasaan tenang yang menyertai perhatian kita, Ketenangan ini dikembangkan dengan tetap mempertahankan perhatian pada sentuhan napas di ujin ghidung. Dengan tekun usaha ini dilanjutkan sehingga lama kelamaan napas kitapun menjadi halus serta rata; dan demikian pula batin kita menjadi makin tenang, sedangkan perhatian pada sentuhan napas di ujing hidung terus berkesinambungan tidak terputus-putus. Usaha yang kita lakukan ini disebut sebagai “Menenangkan Napas”

Dalam perkembangannya, dengan berlanjutnya usaha menenangkan napas, akan terasa seolah-olah ada ketenangan dengan jelas sampai pada detail-detail proses pernapasan.

Pada tahap ini, akan muncul “tanda” atau gambaran batin yang menunjukkan bahwa telah berhasil mencapai konsentrasi. Tanda-tanda itu berbeda antara satu orang dengan yang lain, misalnya ada yang merasa bahwa ujung hidngnya seperti dogosok dengan kapas atau sutera yang sangat lembut. Ada pula yang mengalami seolah-olah ada cahaya yang sangat terang bendengaram menyilaukan bagai matahari; melihat cahaya warna-warni yang indah. Meskipun demikian, perhatian terhadap ujung hidung tempat sentuhan napas masih tetap kuat dan mantap tidak teralihkan.

Sumber : Upasaka Dhyanasukha

Leave a Comment